Ćwiczenia relaksacyjne
Kochani Uczniowie
W jednym z poprzednich zamieszczonych materiałów wspomniałam, że relaks jest świętym prawem każdego człowieka, a nie nagrodą za ciężka pracę czy też pokonaną trudność....niezmiennie będę trwać przy tym stwierdzeniu.
Z myślą o Was moi drodzy przygotowałam kolejny zestaw ćwiczeń relaksacyjnych....tak wiem, jest tego dużo, nie tylko ja zamieszczałam techniki relaksacyjne...ale od przybytku głowa nie boli....
Do wykonywania ćwiczeń relaksacyjnych możecie zaprosić swoich rodziców – będzie Wam raźniej. Metody relaksacyjne mają jeszcze jeden z wielu plusów – stanowią miłą formę spędzania wolnego czasu....
Pozdrawiam
psycholog szkolny – Izabela Zych
Korzyści wynikające z relaksacji (np. 1-2 razy w tygodniu) wykonywanych ćwiczeń relaksacyjnych to:
- rozluźnione mięśnie,
- zmniejszone napięcie fizyczne i psychiczne,
- zwiększony poziom energii życiowej,
- zmniejszony poziom lęku i niepokoju,
- wzmocnienie i regeneracja układu nerwowego.
- poprawa samopoczucia,
- zwiększona odporność na stres
Ćwiczenie 1
Oddech złotej energii
To ćwiczenie obudzi Waszą wyobraźnię i pozwoli Wam naładować życiową energią wszystkie komórki w ciele. Wraz z każdym wdechem wyobrażajcie sobie złote cząsteczki powietrza lub światło, które wpływa przez nosdrza. Na wydechu wyobrażajcie sobie, jak złota energia wypełnia każdą komórkę Waszego ciała. Po kilku minutach odczujecie przypływ sił witalnych, a Wasze umysły będą spokojniejsze. Podczas wykonywania ćwiczenia nie śpieszcie się. Postarajcie się przeznaczyć 15 min.
Ćwiczenie 2
Usiądź wygodnie z prostym kręgosłupem. Połóż dłoń na podbrzuszu i zacznij oddychać brzusznie (powolny wdech nosem, starajcie się aby powietrze wypełniało Wasze brzuchy, wydech ustami – również powolny). Wyobrażajcie sobie, że z każdym wdechem i wydechem w Waszych podbrzuszach formuje się pomarańczowa, świetlista kula ognia. To symbol Waszej wewnętrznej mocy. Oddychajcie do tego miejsca. Po pięciu minutach poczujecie przypływ sił witalnych, a Wasze samopoczucie znacznie się poprawi.
Ćwiczenie 3
Wraz z wdechem skierujcie uwagę od czubka głowy, a na wydechu koncentruj się
na ośrodku hara (trzy centymetry poniżej pępka). Wykonajcie minimum dziesięć takich oddechów. Możecie również wykonać inny wariant ćwiczenia. Wraz z wdechem skierujcie uwagę do czubka głowy i powiedźcie w myślach zdanie: ,, Pobieram energię życiową”. Na wydechu skierujcie uwagę do ośrodka hara i powiedźcie w myślach zdanie: ,, Gromadzę energię życiową” . Zróbcie minimum dziesieć takich oddechów.
Ćwiczenie 4
Wraz z wdechem napnijcie na chwilę wszystkie mięśnie jednej nogi i powoli rozluźnijcie wraz z wdechem. Powtórzcie to samo na drugą nogę.
Ćwiczenie 5
Wraz z wdechem unieście ramiona do góry. Poczujcie napięcie mięśni. Wraz z wydechem rozliźnijcie ramiona.
Ćwiczenie 6
Zaciśnijcie powieki na kilka sekund wraz z wdechem i powoli rozluźnijcie z wydechem. Powtórzcie ćwiczenie jeszcze raz.
Ćwiczenie 7
Wraz z wdechem unieście do góry brwi i powoli opuście z wydechem.
Ćwiczenie 8
Spróbujcie napiąć wszystkie mięśnie twarzy wraz z wdechem. Wraz z wydechem powoli je rozluźniajcie. Powtórzcie ćwiczenie jeszcze raz.
Ćwiczenie 9
Wraz z wdechem otwórzcie szeroko usta. Poczujcie , jak rozciąga się skóra wokół nich. Po kilku sekundach rozluźnijcie usta. Powtórzcie ćwiczenie jeszcze raz.
Ćwiczenie 10
To ćwiczenie wykonujcie na stojąco. Wraz z wdechem spróbujcie napiąć wszystkie mięśnie w ciele. Na wydechu powoli je rozluźniajcie. Powtórzcie ćwiczenie raz jeszcze.
Ćwiczenie 11
Krok 1 : Usiądźcie prosto. Dłonie połóżcie na udach.
Krok 2: Skierujcie uwagę do prawego ramienia, weźcie głębszy wdech, a wraz z wydechem wywołajcie w sobie odczucie ciężkości ramienia. Wyobraźcie sobie, że jego mięsnie rozluźniają się, a ramie staje się bardzo ciężkie. Możecie w myślach powiedzieć : ,, Moje ramię jest bardzo ciężkie”.
Krok 3: Teraz skierujcie uwagę do lewego ramienia. Weźcie wdech, a wraz z wydechem wywołajcie w sobie odczucie ciężkości ramienia. Wyobraźcie sobie, że jego mięsnie rozluźniają się, a ramię staje się bardzo ciężkie. Możecie w myślach powiedzieć : ,, Moje ramię jest bardzo cięzkie”.
Źródło: Gmitrzak D. (2011). Pokonaj stres dzięki technikom relaksacji, Warszawa, wyd. Edgar